健康法備忘録 ~心臓を若返らせる~ [健康]
健康に関心が高い私なのですが、知った時にあっちこっちにメモして忘れてしまうので、
まとめ備忘録として記載。
心臓を若返らせる方法
●3つのミネラルの摂取
<作用>
マグネシウム:心筋の拡張に作用
カルシウム :心筋の収縮に作用
カリウム :体内の余分な塩分を排出し高血圧を防ぐ(心臓の負担を減らす)
<推奨量>
マグネシウム:300mg
カルシウム:650~1000mg
カリウム:2,400mg以上 (腎機能に異常がある人は制限が必要)
<ミネラル豊富な食材>
・バナナ ⇒マグネシウムとカリウムが豊富
・海藻 ⇒カルシウムが豊富
※カルシウムとマグネシウムのバランスは2(~3):1が理想。
●鉄分の摂取
心臓を若返らせるには1日10mg
<鉄分の役割>
1)血液中で酸素を全身に運ぶ
2)全身の筋肉を動かすエネルギー源
※心臓は筋肉なので、鉄分が不足すると心不全の原因になる可能性がある。
<自分の心臓年齢チェック~6分間歩行テスト~>
6分間できるだけ長い距離を歩き、距離を測定。 年代別でチェック。
男性 女性
65~69才 624m 587m
70~74才 603m 565m
75~79才 573m 534m
<心臓を若返らせる鉄分たっぷりレシピ>
☆切り干し大根と油揚げのゴマ和え☆
(材料)切り干し大根 60g
油揚げ 200g
えのき 400g
かつお節 20g
すりごま 大さじ8
生姜 2かけ(すりおろす)
しょう油 大さじ4
みりん 大さじ4
お酢 大さじ4
水 100cc
(作り方)
①切り干し大根は水で戻さず、さっと洗う。小さく切り、水100ccに浸ける。
②油揚げ(2~4枚)を細切りにする。
③えのき2袋を食べやすい大きさに切る。
④②の油揚げをフライパンで炒める。(油はひかない)
⑤④にえのきを入れ一緒に炒め、お酢(大4)を加える。
(鉄分の吸収が良くなる)
⑥しょう油(大4)とみりん(大4)を加える。
⑦①の切り干し大根を入れて、加熱。
全体が熱くなったら火を止める。
⑧⑦に生姜のすりおろし、かつお節、すりごまをふりかけて完成!
※朝昼晩に各140g(小皿1杯程度)を食べれば1日の目標達成。
(鉄分は上限摂取量があるので、食べすぎないように。大人だったら上限40mg)
●ウォーキング
☆ 5,000歩+速足7分半
~~~~~~~~~~
切り干し大根を買って用意したまま、まだ作っていない。
常備菜があると便利だな~と思っているのでその内作る予定f;^^
とりあえず今夜はブリの照り焼き~♪
あ、カルシウムが足りない。。。
まとめ備忘録として記載。
心臓を若返らせる方法
●3つのミネラルの摂取
<作用>
マグネシウム:心筋の拡張に作用
カルシウム :心筋の収縮に作用
カリウム :体内の余分な塩分を排出し高血圧を防ぐ(心臓の負担を減らす)
<推奨量>
マグネシウム:300mg
カルシウム:650~1000mg
カリウム:2,400mg以上 (腎機能に異常がある人は制限が必要)
<ミネラル豊富な食材>
・バナナ ⇒マグネシウムとカリウムが豊富
・海藻 ⇒カルシウムが豊富
※カルシウムとマグネシウムのバランスは2(~3):1が理想。
●鉄分の摂取
心臓を若返らせるには1日10mg
<鉄分の役割>
1)血液中で酸素を全身に運ぶ
2)全身の筋肉を動かすエネルギー源
※心臓は筋肉なので、鉄分が不足すると心不全の原因になる可能性がある。
<自分の心臓年齢チェック~6分間歩行テスト~>
6分間できるだけ長い距離を歩き、距離を測定。 年代別でチェック。
男性 女性
65~69才 624m 587m
70~74才 603m 565m
75~79才 573m 534m
<心臓を若返らせる鉄分たっぷりレシピ>
☆切り干し大根と油揚げのゴマ和え☆
(材料)切り干し大根 60g
油揚げ 200g
えのき 400g
かつお節 20g
すりごま 大さじ8
生姜 2かけ(すりおろす)
しょう油 大さじ4
みりん 大さじ4
お酢 大さじ4
水 100cc
(作り方)
①切り干し大根は水で戻さず、さっと洗う。小さく切り、水100ccに浸ける。
②油揚げ(2~4枚)を細切りにする。
③えのき2袋を食べやすい大きさに切る。
④②の油揚げをフライパンで炒める。(油はひかない)
⑤④にえのきを入れ一緒に炒め、お酢(大4)を加える。
(鉄分の吸収が良くなる)
⑥しょう油(大4)とみりん(大4)を加える。
⑦①の切り干し大根を入れて、加熱。
全体が熱くなったら火を止める。
⑧⑦に生姜のすりおろし、かつお節、すりごまをふりかけて完成!
※朝昼晩に各140g(小皿1杯程度)を食べれば1日の目標達成。
(鉄分は上限摂取量があるので、食べすぎないように。大人だったら上限40mg)
●ウォーキング
☆ 5,000歩+速足7分半
~~~~~~~~~~
切り干し大根を買って用意したまま、まだ作っていない。
常備菜があると便利だな~と思っているのでその内作る予定f;^^
とりあえず今夜はブリの照り焼き~♪
あ、カルシウムが足りない。。。