健康法備忘録 ～心臓を若返らせる～

健康に関心が高い私なのですが、知った時にあっちこっちにメモして忘れてしまうので、
まとめ備忘録として記載。

心臓を若返らせる方法

●3つのミネラルの摂取
＜作用＞
マグネシウム：心筋の拡張に作用
カルシウム　：心筋の収縮に作用
カリウム　：体内の余分な塩分を排出し高血圧を防ぐ（心臓の負担を減らす）

＜推奨量＞
マグネシウム：300ｍｇ
カルシウム：650～1000ｍｇ
カリウム：2,400ｍｇ以上　（腎機能に異常がある人は制限が必要）

＜ミネラル豊富な食材＞
・バナナ　⇒マグネシウムとカリウムが豊富
・海藻　　⇒カルシウムが豊富
※カルシウムとマグネシウムのバランスは２(～３)：１が理想。

●鉄分の摂取
心臓を若返らせるには１日10ｍｇ

＜鉄分の役割＞
1）血液中で酸素を全身に運ぶ
2）全身の筋肉を動かすエネルギー源
※心臓は筋肉なので、鉄分が不足すると心不全の原因になる可能性がある。

＜自分の心臓年齢チェック～６分間歩行テスト～＞
　６分間できるだけ長い距離を歩き、距離を測定。　年代別でチェック。
　　　　　　　男性　　女性　
65～69才　624ｍ　　587ｍ
70～74才　603ｍ　　565ｍ
75～79才　573ｍ　　534ｍ

＜心臓を若返らせる鉄分たっぷりレシピ＞
　☆切り干し大根と油揚げのゴマ和え☆

（材料）切り干し大根　　60ｇ
　　　　油揚げ　　　　　200ｇ
　　　　えのき　　　　　400ｇ
　　　　かつお節　　　　20ｇ

　　　　すりごま　　　　大さじ８
　　　　生姜　　　　　　2かけ（すりおろす）
　　　　しょう油　　　　大さじ４
　　　　みりん　　　　　大さじ４
　　　　お酢　　　　　　大さじ４
　　　　水　　　　　　　100ｃｃ

（作り方）
①切り干し大根は水で戻さず、さっと洗う。小さく切り、水100ｃｃに浸ける。
②油揚げ（2～4枚）を細切りにする。
③えのき２袋を食べやすい大きさに切る。
④②の油揚げをフライパンで炒める。（油はひかない）
⑤④にえのきを入れ一緒に炒め、お酢（大4）を加える。
　（鉄分の吸収が良くなる）
⑥しょう油（大4）とみりん（大4）を加える。
⑦①の切り干し大根を入れて、加熱。
　全体が熱くなったら火を止める。
⑧⑦に生姜のすりおろし、かつお節、すりごまをふりかけて完成！

※朝昼晩に各140ｇ（小皿1杯程度）を食べれば１日の目標達成。
（鉄分は上限摂取量があるので、食べすぎないように。大人だったら上限40ｍｇ）

●ウォーキング
　☆　5,000歩＋速足７分半　

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切り干し大根を買って用意したまま、まだ作っていない。
常備菜があると便利だな～と思っているのでその内作る予定f;^^
とりあえず今夜はブリの照り焼き～♪
あ、カルシウムが足りない。。。

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